9 mei 2024

Hoe blijf je fit tijdens de zwschap?

Net als buiten de zwangerschap blijf je fit en gezond door gezond en gevarieerd te eten, voldoende te bewegen en stress te voorkomen.

Voeding heeft een enorme impact op je gezondheid! Door gezond te eten zorg je dat je alle voedingsstoffen en bouwstoffen binnenkrijgt en geen tekorten hebt aan vitaminen en mineralen. Ook zorgt het ervoor dat je niet overmatig aankomt in gewicht. Eet je meer dan je verbrandt dan neem je toe in gewicht. Over gezonde voeding schreven we recent al een blog.

Voldoende bewegen

Voldoende bewegen verkleint de kans op zwangerschapsgerelateerde complicaties en zorgt voor gezondheidsvoordelen voor zowel de moeder als de baby.

  • Je beperkt overmatige gewichtstoename
  • Je hebt minder kans op zwangerschapsdiabetes
  • Je hebt minder kans op een hoge bloeddruk
  • Beweging maakt je sterker, zowel fysiek maar ook mentaal. Hierdoor heb je minder kans op een depressie.
  • Je slaapkwaliteit en slaap duur verbeteren
  • Je hebt minder kans op een vroeggeboorte
  • Het heeft een positief effect op het beloop van de bevalling, je hebt minder kans op kunstverlossingen en bevallingen duren korter
  • Bekkenbodemoefeningen tijdens je zwangerschap werken preventief op urine-incontinentie.

Als je fit blijft in je zwangerschap beval je makkelijker en herstel je sneller!

Bewegen en sporten tijdens de zwangerschap

Het advies voor gezonde zwangeren is om 2,5 uur matig intensief te trainen per week, verspreid over verschillende dagen. Zorg dat de activiteit minimaal 20-60 minuten duurt. Doe minimaal 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten.

Matig intensief is als je hartslag verhoogd is en je ademhaling versneld. Bij matig intensief bewegen kun je nog praten tijdens het bewegen.

Als je voor je zwangerschap intensief bewoog dan kun je deze activiteiten meestal gewoon voortzetten in je zwangerschap. Als je voor je zwangerschap niet of minder actief was dan mag je langzaam opbouwen naar matig intensief bewegen.

Elke vorm van beweging levert gezondheidswinst op, zelfs al kom je niet aan de algemene adviezen. Elke beweging telt! Iets doen aan beweging is beter dan helemaal niets doen.

Welke sporten en oefeningen kunnen wel en welke niet?

Heel veel sporten mogen gewoon voortgezet worden als je zwanger bent. Zeker als het alleen om conditie/spierversterkend/botversterkend gaat dan is het juist goed om dit tot ver in je zwangerschap vol te blijven houden. Wees je wel bewust van het feit dat door de zwangerschapshormonen je een iets grotere kans hebt op blessures. Met name gewrichten zijn wat kwetsbaarder.  

Er zijn wel een paar sporten die misschien minder veilig zijn om tot ver in de zwangerschap uit te blijven oefenen. Denk aan sporten waarbij je buik geraakt kan worden door ballen en andere voorwerpen of waarbij je kan vallen. Denk aan judo, paardrijden, turnen, boksen, of competitieve sporten als voetbal en hockey. In het 2e trimester kun je beter stoppen met deze sporten en over gaan op een veiligere sport of vorm van beweging.

Ook sporten bij hogere temperaturen, hoge luchtvochtigheid, op grote hoogte of sporten waarbij je op je rug ligt terwijl je klachten hebt worden afgeraden in de zwangerschap.

Veilige sporten in de zwangerschap zijn

Cardioactiviteiten: Wandelen, fietsen, zwemmen, skeeleren, water aerobics, roeien, hardlopen, dansen en groepstrainingen.

Activiteiten gericht op balans, flexibiliteit en ontspanning: Denk aan yoga, pilates en stretchoefeningen.

Spier- en botversterkende activiteiten: Krachtoefeningen met eigen lichaamsgewicht, elastieken of met lichte gewichten, wandelen en traplopen.

Bekkenbodemspieroefeningen: Deze oefeningen kun je kort en tussendoor doen, 3-7 x per week. Naast aanspannen is het ontspannen ook van belang. Hier wat simpele oefeningen.

Buikspieroefeningen in je zwangerschap

Buikspieren, zowel de schuine als de rechte mag je zeker het eerste trimester gewoon meepakken maar zodra je buik wat gaat groeien heeft het oefenen van de rechte buikspieren geen zin meer. Het kan zelfs schade geven als je je rechte buikspieren intensief traint als je buik echt groter is. De buikspieren gaan wijken naar de zijkanten waardoor je buikspieren veel kwetsbaarder zijn en er zelfs spieren of pezen kunnen scheuren, met alle gevolgen van dien. Fysiotherapeuten houden 14-16 weken aan. Tot die tijd kan je je rechte buikspieren nog trainen. Vervang hierna de oefeningen die gericht zijn op de rechte buikspieren (zoals sit ups, V-ups, crunches en knee raises) door andere oefeningen. Schuine buikspieroefeningen kunnen wel.

Luister altijd naar je lichaam!

Voelt het bewegen te heftig voor je lichaam dan doe je een stapje terug. Wordt je niet lekker dan is dat een teken dat je te intensief hebt bewogen voor dat moment. Ga zitten of liggen en neem een pauze, drink voldoende en eet eventueel iets.

172 keer bekeken

Recente artikelen

Translate »